Kostenloser Trainingsplan für einen Halbmarathon

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Laufen Sie Ihren ersten Halbmarathon

Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, für Ihren ersten Halbmarathon zu trainieren. Als Anfänger sollte es Ihr Ziel sein, mit einem guten Gefühl die Ziellinie des 13,1-Meilen-Rennens (21 Kilometer) zu erreichen. Dieser 12-wöchige Trainingsplan ist perfekt für einen Anfängerläufer und einen erstmaligen Halbmarathonläufer.

Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie mindestens zwei Monate gelaufen sein und eine Basiskilometerzahl von etwa acht bis zehn Meilen pro Woche haben. Wenn Sie ein Lauf/Walk-Programm bevorzugen, versuchen Sie es mit einem Lauf/Walk-Halbmarathon-Trainingsplan. Wenn Sie nicht neu im Laufen sind und Ihnen dieser Trainingsplan zu einfach erscheint, versuchen Sie es mit einem Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger beim Halbmarathon. Es gibt viele Halbmarathon-Trainingspläne, die Sie verwenden können, wenn Sie Erfahrungen sammeln und Ihre Zielzeit verbessern wollen.

Wenn Sie sich nicht bereits vor kurzem körperlich betätigt haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine ärztliche Genehmigung für das Training eines Halbmarathons zu erhalten.

Struktur des Halbmarathon-Trainings

Montags: Die meisten Montags sind Ruhetage. Ruhe ist entscheidend für Ihre Genesung und Ihre Bemühungen um die Verhütung von Verletzungen, also ignorieren Sie die Ruhetage nicht.

Dienstags und Donnerstags: Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem moderaten Tempo (etwas schneller als bei der langen Laufstrecke) für die festgelegte Kilometerzahl. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es in Ordnung, in einem leichten Tempo zu laufen. Oder laufen Sie ein paar Meilen im 5k-10k-Zieltempo (Tempolauf), um das Tempo zu testen. Kühlen Sie sich nach Ihrem Lauf ab und dehnen Sie sich.

Mittwochs: Einige Tage am Mittwoch sind als Ruhetage ausgewiesen. Andere sind Crosstrainingstage (CT), an denen Sie eine Crosstrainingsaktivität (Radfahren, Gehen, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.) mit leicht bis mäßiger Anstrengung 30 bis 45 Minuten lang durchführen sollten. Es ist auch vorteilhaft, mindestens einmal pro Woche ein Gesamtkörperkrafttraining durchzuführen, um die Muskelausdauer aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Freitags: Machen Sie eine Crosstraining-Aktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.) mit leicht bis mäßiger Anstrengung für 30 bis 45 Minuten. Wenn Sie sich am Freitag sehr träge oder wund fühlen, nehmen Sie einen kompletten Ruhetag ein. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihren langen Lauf am Samstag stark und ausgeruht fühlen.

Samstags ist es wichtig, dass Sie sich für Ihren Samstagslauf ausgeruht fühlen: Dies ist der Tag für Ihren langen, langsamen Langstreckenlauf. Laufen Sie die festgelegten Kilometer in einem leichten, gesprächigen Tempo. Benutzen Sie Ihre Atmung als Leitfaden. Sie sollten in der Lage sein, während des Laufs leicht zu atmen und sich in ganzen Sätzen bequem zu unterhalten.

Es ist auch hilfreich, diese langen Läufe von Zeit zu Zeit zu unterbrechen. Mischen Sie einige Meilen im Halbmarathon-Zieltempo ein, um sicherzustellen, dass Ihr Tempo auf dem Zielkurs liegt. Sie können diese schnelleren Meilen bei jedem zweiten Lauf in Richtung Mitte zum letzten Teil Ihres Trainingsprogramms hinzufügen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr kurzer Lauf sollte in einem sehr leichten (EZ), angenehmen Tempo erfolgen, das Ihre Muskeln lockert. Sie können auch eine Kombination aus Laufen und Gehen oder einen Crosstraining machen. Beenden Sie Ihren Lauf mit einer leichten Dehnung.

Änderung des Zeitplans

Sie können die Tage wechseln, um Ihrem Zeitplan Rechnung zu tragen. Wenn Sie also an einem anderen Tag beschäftigt sind und es vorziehen, an einem Montag oder Freitag zu trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag gegen einen Lauftag zu tauschen. Wenn Sie die Entfernungen in Kilometer umrechnen müssen, sehen Sie sich diese Umrechnungen von Meilen in Kilometer an.

Trainingsplan für den Halbmarathon für Anfänger

WocheMontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
1Ruhetag3 KilometerRuhetag4 KilometerRuhetag5 Kilometer20-30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
2Ruhetag3 KilometerRuhetag5 KilometerCross-Training oder Ruhetag6,5 Kilometer20-30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
3Ruhetag4 KilometerCross-Training5 KilometerRuhetag8 Kilometer20-30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
4Ruhetag5 KilometerCross-Training6,5 KilometerRuhetag9,5 Kilometer20-30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
5Ruhetag5 KilometerCross-Training5 KilometerRuhetag11 Kilometer30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
6Ruhetag6,5 KilometerCross-Training6,5 KilometerRuhetag13 Kilometer30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
7Ruhetag6,5 KilometerRuhetag6,5 KilometerCross-Training14,5 Kilometer30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
8Ruhetag6,5 KilometerCross-Training5 KilometerRuhetag16 Kilometer30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
9Ruhetag8 KilometerCross-Training6,5 KilometerRuhetag17,5 KilometerRuhetag
1030 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training6,5 KilometerRuhetag5 KilometerCross-Training19 Kilometer30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
11RuhetagCross-TrainingRuhetag5 KilometerCross-Training8 Kilometer30 Minuten leichtes Laufen oder Cross-Training
12Ruhetag3 Kilometer20 MinutenRuhetag20 MinutenRennenRuhetag

Trainings-Tipps

Wenn Sie Hilfe bei der Bestimmung Ihres Tempos für Trainingsläufe oder am Renntag benötigen, probieren Sie unseren Tempokalkulator aus.

Für den Halbmarathon benötigen Sie die passende Ausrüstung. Beginnen Sie mit der Anpassung eines Paares Laufschuhe, die für den Langstreckenlauf geeignet sind. Sobald Sie ein Paar haben, das gut funktioniert, kaufen Sie ein zweites Paar für den Halbmarathon, das für den Renntag nur etwa 50 Trainingskilometer umfasst. Besorgen Sie sich gute schweißableitende Laufsocken und eine Laufbekleidung. Tragen Sie Ihre Ausrüstung an langen Trainingstagen, damit Sie wissen, dass sie für Sie funktioniert.

Sie können zwar einen Teil Ihres Trainings auf dem Laufband absolvieren, aber es ist am besten, wenn Sie lange Trainingstage zumindest im Freien unter ähnlichen Bedingungen wie am Wettkampftag absolvieren.

Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, auch durch die Verwendung von Sportgetränken während der langen Trainingstage. Finden Sie heraus, was das Rennen auf der Strecke bietet, und trainieren Sie, wenn möglich, mit diesem Getränk.

Wenn Ihnen Straßenrennen neu sind, sollten Sie die Grundlagen recherchieren und den Rennorganisatoren alle Fragen stellen, die Sie vielleicht haben. Es wäre klug, an einem kürzeren Rennen, wie z.B. einem 5 oder 10 km langen, teilzunehmen und die Etikette des Straßenrennens zu beachten. Viel Spaß – nach dem ersten Halbmarathon wird Ihr persönlicher Höhepunkt sein.

Tim Jung
Über Tim Jung 3 Artikel
Ich schwimme, fahre Rad und gehe regelmäßig laufen. Dann komme ich hierher und schreibe über meine Abenteuer und Erlebnisse. So einfach ist das - zumindest meistens. Ich beschäftige mich auf dieser Seite mit Berichten über Laufschuhe, Laufuhren und anderes Equipment zum Thema Sport. Nachdem ich viele Jahre im Triathlon zu Hause war, teile ich hier meine Erfahrungen mit euch.

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